Ang sobrang pounds ay isa sa mga pangunahing problema ng modernong lipunan. Mayroong maraming mga komprehensibong diskarte na maaaring tunay na bawasan ang timbang sa isang maikling panahon. Ang mahigpit na mga diskarteng nakatuon sa nutrisyon ay sinusuportahan ng isang kasamang programa sa pagsasanay.
Paano mawalan ng 10 kg sa isang buwan?
Ang isang hindi masasagot na katotohanan ay ang pahayag nakaramihan sa mga tip kung paano mawalan ng 10 kg bawat buwan ay mapanganib sa kalusugan. . . Iyon ang dahilan kung bakit, una sa lahat, mahalagang makinig sa opinyon ng mga espesyalista sa larangang ito, sa partikular, mga fitness instructor at nutritionist.
Kinakailangan na bumuo ng isang pinagsama-samang diskarte sa isyu ng pagbaba ng timbang, radikal na pagbabago sa umiiral na diyeta at kabilang ang iba't ibang mga pisikal na aktibidad sa pang-araw-araw na pamumuhay.
Mayroon ding mga pangkalahatang rekomendasyon na dapat sundin nang hindi bababa sa isang buwan. Sila ang tutulong sa iyo na makamit ang tunay na napapanatiling mga resulta. Kabilang dito ang:
- Ang asukal at asin ay dapat na hindi kasama sa diyeta. O ang kanilang pagkonsumo ay dapat bawasan sa kritikal na posibleng minimum.
- Ang pagkain ay dapat kunin nang regular, sa maliliit na bahagi, at sa parehong oras.
- Upang mabawasan ang gutom at mapabilis ang metabolismo, dapat kang uminom ng hanggang 2 litro ng purong tubig araw-araw bilang karagdagan sa mga juice, tsaa at sabaw.
- Ang pinabilis na pagsunog ng calorie ay magsisimula kung regular kang gagawa ng katamtamang pisikal na aktibidad.
- Pinakamahalaga, kailangan mong kumain ng malusog, balanseng diyeta na may unti-unting pagbawas sa mga calorie at laki ng bahagi.
Kung susundin ang pamamaraang ito, ang kalusugan ay hindi masasaktan, at ang mga bumabang kilo ay walang dahilan upang mapunan.
Epektibong pagbaba ng timbang na mga diyeta para sa 10 kg
Ang pinakasimpleng bersyon ng isang diyeta na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang ng 10 kg ay naghahati sa mga pagkain sa pinapayagan at ipinagbabawal. Kung kumain ka ayon sa modelong ito at maglaan ng hindi bababa sa ilang oras sa isang linggo sa pagsasanay, ang timbang ay magsisimulang mawala nang madali at mahusay.
Kasama sa listahan ng mga ipinagbabawal na produkto:
- alak;
- mataba na pagkain;
- asin;
- asukal at lahat ng mga produkto kasama ang nilalaman nito;
- mayonesa at sarsa;
- pampalasa;
- mga crisps;
- mabilis na pagkain;
- pinausukan at pritong pagkain;
- kumikinang na tubig;
- nakabalot na juice;
- mga produkto ng harina;
- matabang karne.
Magsisimula kang mawalan ng timbang sa pamamagitan lamang ng pagbubukod ng lahat ng ipinakita sa listahan mula sa iyong diyeta. At kung papalitan mo ito ng mga malusog na produkto, kung gayon ang proseso ay magiging mas mabilis.
Kabilang sa mga masusustansyang pagkain:
- walang taba na fermented na mga produkto ng gatas;
- pinakuluang, nilaga, inihurnong at sariwang gulay (maliban sa patatas);
- walang taba na isda at karne;
- pinakuluang itlog;
- hindi matamis na prutas;
- hindi nilinis na tinapay na harina;
- iba't ibang cereal.
Ang pagkuha ng dalawang listahang ito bilang batayan, maaari kang mawalan ng timbang nang hindi sumusunod sa anumang diyeta, kahit na higit sa isang buwan, nang walang pinsala sa katawan.
Ngunit mayroon ding mga espesyal na pamamaraan na magbibigay ng mas mabilis na resulta. Ang pagmamasid sa kanila, maaari mong mapupuksa ang labis na pounds sa loob ng 4 na linggo.Ang kahanga-hangang pagganap ay maaaring makamit salamat sa:
Vegetarian diet. . . Ang tampok na katangian nito ay ang kawalan ng karne sa pang-araw-araw na diyeta.
Sa kasong ito, ang alkohol, kape at ground pepper ay itinuturing na mga ipinagbabawal na produkto.
Sa kasong ito, ang pang-araw-araw na menu ay dapat maglaman ng mga sumusunod na produkto:
- cereal (bakwit, bigas, oatmeal sa tubig);
- steamed, steamed o inihaw na gulay;
- pinakuluang itlog;
- Rye bread;
- mushroom;
- mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
- langis ng oliba;
- mga prutas na walang tamis.
Protina o diyeta ng Hapon. . . Ang kanyang diyeta ay batay sa paggamit ng protina. Bilang karagdagan sa pagtulong sa pagbabawas ng timbang, nakakatulong ito na mapanatili ang tono ng kalamnan at hugis ng katawan. At ang pangunahing prinsipyo nito ay itinuturing na halos kumpletong paghihigpit ng mga karbohidrat, na pinalitan ng protina. Ang gayong diyeta ay dapat suportahan ng pisikal na aktibidad sa buong buwan.
Indicative na menu sa isang protina na diyeta:
- almusal - isang mababang-taba na fermented milk drink;
- meryenda - 150 g ng sinigang na bigas sa tubig;
- tanghalian - sopas na may walang taba na sabaw o walang taba na karne na may mga gulay;
- afternoon tea - cottage cheese na may natural na yogurt;
- hapunan - isang bahagi ng walang taba na isda at 2 pinakuluang itlog;
- bago matulog - isang baso ng sariwang kinatas na mansanas o orange juice.
Mga ehersisyo
Ang isang tiyak na layunin ay nangangailangan ng mga angkop na solusyon. Kasabay ng napiling diyeta, kinakailangan na bumuo ng isang hanay ng lakas o cardio (aerobic) na pagsasanay.
- Ang unang opsyon ay nakakatulong na panatilihin ang balat sa magandang hugis, na pinipigilan ito mula sa paglalaway habang ang katawan ay pumapayat, na napakahalaga sa isang matalim (sa isang buwan) pagbaba ng timbang.
- At ang pangalawa ay sinusunog ang mga naipon na taba nang mas mahusay, na nag-aambag sa mabilis na pagbawas ng mga volume.
Kung, bago magpasya sa paghubog ng katawan, ang iyong maximum na pang-araw-araw na pagkarga ay binubuo ng pag-akyat sa isang hagdanan, ito ay kontraindikado na magsimulang maglaro ng sports nang biglaan. Ang katawan ay kailangang magpainit bago mag-ehersisyo sa tulong ng mahabang paglalakad o light warm-up. At pagkatapos lamang ang mga ehersisyo ay dapat sundin, ngunit hindi hihigit sa 15 minuto sa kabuuan.
Sa paglipas ng panahon, ang pagkarga ay dapat na proporsyonal na tumaas. Ang plano sa pagsasanay ay binuo alinsunod sa kung saan gaganapin ang mga klase: sa bahay o sa gym.
Ang mga babae ay dapat umasa sa aerobic exercise, habang ang mga lalaki ay mas angkop para sa lakas.na, bilang karagdagan sa pagsunog ng taba, ay makakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan.
Upang maging mas epektibo ang araling-bahay, kinakailangan na kumuha ng mga timbang at dumbbells. Ang pag-eehersisyo ay nagsisimula bilang isang warm-up, tulad ng mga push-up o squats. At ito ay nagkakahalaga ng pagkumpleto ng mga klase na may kahabaan para sa tamang pagbuo ng mga kalamnan.
Ang pangunahing kumplikado ay dapat isama ang mga sumusunod na pagsasanay, na isinagawa sa 3 set na may 10 pag-uulit:
- lunges pasulong at sa mga gilid na may dumbbells;
- pag-twist sa pindutin;
- pushups;
- tabla, na ginanap mula 30 hanggang 60 segundo;
- squats, kabilang ang mga may malawak na tindig;
- pag-angat ng pelvis habang nakahiga;
- pag-aangat ng mga binti;
- "isang bisikleta";
- "gunting".
Ang mga prinsipyo ng pagguhit ng mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa gym ay naiiba sa mga tahanan nang hindi gaanong mahalaga. Inirerekomenda na gumamit ng exercise bike o treadmill bilang cardio workout lamang.
Ang inirerekomendang complex ay ang mga sumusunod:
- bench press na nakahiga, nakatayo, sa isang incline na bangko;
- pagkalat ng mga armas na may dumbbells sa nakahiga na posisyon;
- squats na may bigat sa mga balikat;
- pag-aangat ng mga binti sa simulator;
- nakatayo dumbbells;
- pagtaas ng mga daliri sa entablado;
- paikot-ikot;
- pagsasanay upang palakasin ang mas mababang likod.
Ang pagpili ng isang hanay ng mga ehersisyo, diyeta at mga uri ng aktibidad ay dapat isagawa nang paisa-isa, isinasaalang-alang ang lahat ng mga katangian ng organismo.
Paano mawalan ng timbang nang walang pagdidiyeta?
Hindi lamang ang mahigpit na pagsunod sa mga diyeta ay nakakatulong upang makayanan ang labis na timbang. Ang mga nakikitang resulta ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng alituntunin ng wastong nutrisyon.
Ang pangunahing isa ay ang ipinag-uutos na pagbawas sa calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta. Sa ganitong paraan, lumilikha ng kakulangan sa enerhiya, kung saan mas maraming calorie ang ginugugol kaysa natupok. Bilang isang resulta, ang katawan ay mapipilitang maghanap ng isang alternatibo, upang mabayaran ang kakulangan ng enerhiya sa pamamagitan ng pagsunog sa nakaimbak na fat tissue.
Bilang karagdagan sa pagbabawas ng nilalaman ng calorie, kailangan mong sundin ang ilang mga simpleng patakaran. :
- bawasan ang laki ng bahagi sa 200 g, at ang calorie na nilalaman nito sa 2000 kcal;
- ang paggamit ng pagkain ay dapat mangyari nang mas madalas (hanggang 5 beses sa isang araw), at ang mga break ay tumatagal ng hanggang 4 na oras;
- ibukod ang mga meryenda sa TV, computer, libro;
- huwag i-orient ang huling pagkain sa 6 pm, ngunit gawin ito 3 oras bago matulog;
- alisin ang "mabilis" na carbohydrates (matamis, mga pagkaing starchy) mula sa diyeta, palitan ang mga ito ng mga kumplikadong (mga cereal);
- kumain ng sariwang gulay at prutas araw-araw (unsweetened);
- ang mga produktong ginamit ay hindi dapat lutuin sa pamamagitan ng pagprito; ang perpektong opsyon ay steamed, stewed o pinakuluang pinggan;
- imposibleng ganap na ibukod ang iyong mga paboritong delicacy mula sa diyeta, ngunit maaari mong kainin ang mga ito sa mas maliit na dami at sa unang kalahati ng araw;
- mag-stock ng malusog na pampalasa (cinnamon, turmeric, paprika, mustard, luya).
Araw-araw na rehimen
Bilang karagdagan sa pagsunod sa diyeta at pisikal na aktibidad, para sa tamang pagbaba ng timbang, dapat kang sumunod sa tamang pang-araw-araw na pamumuhay. Ang pahinga at pagbawi ay may mahalagang papel sa bagay na ito.
Pagkatapos ng lahat, ang isang organismo na napapailalim sa napakalaking stress ay maaaring nasa isang estado ng stress, na hahantong sa pagtaas ng produksyon ng hormone cortisol ng adrenal glands. At ito, sa turn, ay mag-uudyok ng isang epekto na kabaligtaran sa ninanais: ang pagkasira ng adipose tissue ay haharangin at ang pagkawala ng labis na pounds ay titigil.
Ang mga uri ng pagpapanumbalik ng katawan ay simple at naa-access sa lahat.
Maaari mong pigilan ang paggawa ng cortisol sa pamamagitan ng pagmamasid sa mga sumusunod na kondisyon:
- malusog na pagtulog na tumatagal ng hindi bababa sa 8 oras;
- mga nakakarelaks na paggamot tulad ng pagligo gamit ang mga langis o asin sa dagat;
- masahe o self-massage;
- mahigpit na pagsunod sa iskedyul ng pagsasanay na may ipinag-uutos na araw ng pahinga;
- mahabang paglalakad sa sariwang hangin.
Ang pang-araw-araw na regimen para sa pagbaba ng timbang ay dapat gawin na isinasaalang-alang ang iyong biorhythm at karaniwang pang-araw-araw na gawain. Nangangailangan ito ng:
- piliin ang perpektong oras upang gumising, matulog at kumain;
- gumawa ng isang plano ng pisikal na aktibidad, na isinasaalang-alang ang oras ng kanilang pagpapatupad;
- maglaan ng oras para sa mahahalagang gawain;
- huwag kalimutan ang tungkol sa mga libreng oras na walang kinalaman sa proseso ng pagbaba ng timbang.
Ang pagkawala ng 10 kg sa isang buwan na may wastong nutrisyon ay ganap na totoo. Ang pangunahing bagay ay upang balangkasin ang nais na resulta at mahigpit na sundin ang binuo na programa, hindi nakakalimutan ang tungkol sa pahinga at hindi pagpunta sa mga sukdulan.